Ile godzin snu potrzebuje nastolatek? Eksperci wyjaśniają

Dla nastolatka w wieku 13–18 lat właściwa ilość snu wynosi najczęściej 8–10 godzin na dobę. Uczeń w wieku 10–12 lat potrzebuje zwykle 9–12 godzin, a dziewiętnastolatek może spać 7–9 godzin. W artykule znajdziesz informacje o tym, jak wygląda zdrowy sen, jakie sygnały świadczą o jego niedoborze i jak wspierać wieczorne nawyki.

Ile godzin snu potrzebuje nastolatek w zależności od wieku?

Słowo nastolatek obejmuje szeroki przedział wieku i nie u każdego zapotrzebowanie na sen wygląda tak samo. Inne potrzeby ma dziesięciolatek, inne uczeń ostatnich klas liceum, który przygotowuje się do matury. Aktualne wytyczne publikują między innymi Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM), Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). Organizm rozwija się skokowo, dlatego bezpieczne normy godzinowe traktuje się jako punkt odniesienia, a nie sztywną regułę.

Z zestawienia wynika, że większość nastolatków potrzebuje więcej snu niż dorośli, u których zwykle wystarcza 7–9 godzin. Indywidualne potrzeby mogą się różnić mniej więcej o 0,5–1 godziny od średnich norm i jest to w pełni prawidłowe. Liczy się przy tym nie tylko liczba godzin, ale regularność oraz ciągłość odpoczynku.

W okresie dojrzewania zmienia się też rytm dobowy. Nastolatek naturalnie odczuwa senność później niż w dzieciństwie, dlatego chętnie kładzie się spać około 23.00 lub nawet później. Nie oznacza to jednak, że może spać krócej, bo biologiczne zapotrzebowanie na sen pozostaje wysokie, tylko przesuwa się pora zasypiania i pobudki.

W okresie dojrzewania naturalny rytm dobowy przesuwa się na późniejsze godziny. Organizm zaczyna wydzielać melatoninę z opóźnieniem wynoszącym około 2–3 godzin.

Dlaczego jakość snu jest tak samo ważna jak jego długość?

Godziny spędzone w łóżku nie zawsze przekładają się na regenerację. Sen składa się z cykli, a każdy z nich obejmuje fazę NREM i fazę REM. Jeden pełny cykl trwa zwykle 80–100 minut i w ciągu nocy powtarza się kilka razy.

Jak wygląda dobry sen u nastolatka?

O dobrej jakości odpoczynku mówią konkretne, powtarzalne sygnały, które rodzic może zaobserwować:

• zasypianie w ciągu 10–20 minut od położenia się do łóżka,
• rzadkie lub krótkie wybudzenia nocne,
• brak większych problemów z porannym wstawaniem w dni szkolne,
• brak ciągłego uczucia niewyspania w ciągu dnia.

Warto też zwracać uwagę na poranną energię i nastrój dziecka. Częsta potrzeba długich drzemek po szkole lub zasypianie nad książkami mogą wskazywać, że sen nie spełnia swojej funkcji.

Co najczęściej zakłóca fazy snu?

Na architekturę snu silnie wpływają urządzenia ekranowe. Światło niebieskie emitowane przez telefon czy laptop hamuje wydzielanie melatoniny, przez co mózg później otrzymuje sygnał o nadchodzącej nocy. Do tego dochodzi pobudzenie emocjonalne wywołane mediami społecznościowymi i grami komputerowymi.

Powstał nawet termin śmieciowy sen na określenie snu byle jakiego – krótkiego, płytkiego i wypadającego w nieodpowiednich porach. Taki odpoczynek nie wystarcza do regeneracji nawet wtedy, gdy liczba godzin pozornie się zgadza.

Jak niedobór snu wpływa na zdrowie i naukę?

W trakcie głębokiego snu uwalniany jest hormon wzrostu, a organizm odbudowuje mięśnie i wspiera układ odpornościowy. U młodzieży, która regularnie śpi za krótko, częściej pojawiają się nawracające infekcje i przeziębienia.

Sen jest też paliwem dla rozwijającego się mózgu. W nocy zachodzi konsolidacja pamięci i porządkowanie informacji zdobytych podczas lekcji. Uczniowie śpiący 8–10 godzin osiągają statystycznie lepsze wyniki w nauce niż rówieśnicy, którzy śpią regularnie poniżej 7 godzin.

Jakie sygnały ostrzegawcze widać w ciągu dnia?

Chroniczny niedobór snu u nastolatka rzadko wygląda jak spokojne ziewanie. Częściej daje o sobie znać w następujący sposób:

• nadmierną senność i „przycinanie” przed ekranem lub przy biurku,
• duże trudności z porannym wstawaniem mimo kilku budzików,
• zasypianie w autobusie lub na lekcjach,
• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem,
• rozdrażnienie i częste kłótnie,
• wahania nastroju oraz spadek motywacji,
• bóle głowy lub uczucie ciężkiej głowy po przebudzeniu,
• sięganie po duże ilości kawy, napojów energetycznych i słodyczy.

Długotrwała deprywacja snu zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych, otyłości i problemów metabolicznych. Niewyspany nastolatek częściej podejmuje też zachowania ryzykowne i gorzej ocenia konsekwencje swoich decyzji.

Zbyt krótki sen u nastolatka zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych, otyłości oraz wypadków i kolizji drogowych.

Jak poprawić higienę snu u nastolatka?

Naturalne przesunięcie rytmu dobowego sprawia, że nastolatek odczuwa senność później niż dziecko czy dorosły. W dni szkolne trzeba jednak pogodzić ten mechanizm z porą pobudki, dlatego tak ważne są świadome nawyki. W ciągu dnia pomocna jest regularna aktywność fizyczna.

Stałe pory i wieczorna rutyna

Regularność pór zasypiania i wstawania pomaga ustabilizować wewnętrzny zegar biologiczny. Warto wprowadzać zmiany stopniowo, przesuwając porę snu o 15–30 minut co kilka dni. Rano pomocna jest ekspozycja na światło dzienne, która synchronizuje rytm dobowy.

Przed snem dobrze sprawdza się powtarzanie spokojnych czynności:

• ciepła kąpiel lub prysznic,
• czytanie książki albo spokojna rozmowa,
• przygotowanie plecaka i ubrań na następny dzień,
• wyciszenie i przygaszenie światła w pokoju,
• całkowite zaciemnienie sypialni na czas snu.

Łóżko powinno służyć wyłącznie do spania, dlatego naukę lepiej przenieść przy biurko. Wieczorem warto też zrezygnować z napojów z kofeiną i ciężkostrawnych posiłków.

Jak ograniczyć wpływ ekranów i światła niebieskiego?

Światło niebieskie z ekranów hamuje wydzielanie melatoniny i opóźnia naturalne uczucie senności. Dobrze jest odstawić wszystkie urządzenia ekranowe na 60–90 minut przed planowaną porą zaśnięcia.

Wieczorem warto również:

• odkładać telefon poza łóżko,
• wyłączać powiadomienia na noc,
• tworzyć w domu strefy bez telefonu,
• włączać tryb nocny i przyciemnienie ekranu.

Drzemki i weekendowe odsypianie

Krótka drzemka trwająca 15–20 minut we wczesnych godzinach popołudniowych potrafi poprawić koncentrację. Długie spanie w sobotę i niedzielę zwykle pogarsza sytuację, bo rozregulowuje rytm dobowy i nasila tak zwany społeczny efekt zmiany strefy czasowej. Różnica w porze wstawania między dniem szkolnym a weekendem nie powinna przekraczać 1–2 godzin.

Kiedy problemy ze snem wymagają konsultacji lekarskiej?

Przejściowe trudności ze snem zdarzają się w okresach wzmożonego stresu szkolnego i zmian życiowych. Do specjalisty warto się zgłosić wtedy, gdy kłopoty utrzymują się przez kilka tygodni albo towarzyszą im niepokojące objawy.

Szczególnie alarmowe są:

• głośne, codzienne chrapanie i przerwy w oddychaniu,
• bardzo nasilona senność w ciągu dnia mimo pozornie wystarczającej liczby godzin snu,
• powtarzające się epizody zasypiania w niebezpiecznych sytuacjach,
• częste koszmary nocne i lęki nocne,
• nagły spadek nastroju lub pojawienie się myśli samobójczych,
• wyraźne pogorszenie wyników w nauce.

W razie potrzeby lekarz może zlecić prowadzenie dzienniczka snu albo skierować na badanie polisomnograficzne. Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania dotyczy blisko 16% nastolatków i bywa mylony ze zwykłym nieposłuszeństwem, dlatego wczesna ocena specjalisty ma duże znaczenie.