Ile godzin snu potrzebuje dorosły człowiek?

Większość dorosłych osób potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, a minimum wynosi około 6 godzin. Zbyt krótki lub przerywany odpoczynek potrafi jednak poważnie osłabić pamięć, koncentrację i odporność. To, ile powinieneś spać, zależy od wieku, stylu życia oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Sprawdź, jak dobrać właściwą długość nocnej regeneracji i poprawić jej jakość.

Jak zmienia się zapotrzebowanie na nocny odpoczynek z wiekiem?

Zapotrzebowanie na nocny wypoczynek maleje wraz z wiekiem, ale nie chodzi wyłącznie o liczbę godzin. Noworodki w pierwszych 3 miesiącach życia przesypiają od 14 do 17 godzin na dobę, a niemowlęta między 4. a 11. miesiącem potrzebują 12–15 godzin. Tak długi czas wynika z intensywnego rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz całego ciała.

Dzieci w wieku przedszkolnym powinny spać 10–13 godzin, dzieci szkolne 9–11 godzin, a nastolatki 8–10 godzin. W przypadku młodzieży duże znaczenie ma też regularny rytm dobowy, który często bywa zaburzany przez wieczorne korzystanie z telefonów i komputerów. Młodsze dzieci warto układać do łóżka przed godziną 21:00. Zbliżone wytyczne publikuje między innymi National Sleep Foundation.

U osób starszych produkcja melatoniny stopniowo maleje, dlatego nocny wypoczynek bywa płytszy i bardziej przerywany. Spadek poziomu tego hormonu zauważalny jest już około 40. roku życia, a po 60. roku życia wielu seniorom trudniej spędzić w łóżku nieprzerwane 7–8 godzin. Dorosłe kobiety śpią średnio o 20 minut dłużej niż mężczyźni, co ma związek z gospodarką hormonalną i intensywniejszą aktywnością mózgu.

Badanie doktora Seana Drummonda z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego objęło 62 osoby w wieku 27 i 68 lat. Uczestnicy spędzili dwie noce pod nadzorem badaczy, a naukowcy monitorowali dotlenienie mózgu. Starsi badani, którzy spali dłużej i spokojniej, lepiej radzili sobie z zapamiętywaniem nowych słów. U młodszych długość wypoczynku miała mniejsze znaczenie – istotne było raczej to, żeby noc nie była przerywana.

Dlaczego nocny wypoczynek jest ważny dla organizmu?

Podczas nocnej regeneracji mózg porządkuje informacje i utrwala ślady pamięciowe. Wspiera to uczenie się, konsolidację pamięci oraz regulację emocji. U dzieci i nastolatków przysadka mózgowa produkuje somatotropinę, czyli hormon wzrostu, co bezpośrednio wpływa na rozwój fizyczny. W trakcie odpoczynku dochodzi też do oczyszczania mózgu i odnowy komórek.

Dobrze przespana noc obniża ciśnienie krwi i spowalnia tętno. Zmniejsza się również poziom kortyzolu, hormonu stresu, dzięki czemu serce oraz naczynia krwionośne są mniej obciążone. Badanie Uniwersytetu w Chicago, obejmujące 495 osób w wieku od 35 do 47 lat, pokazało związek między długością nocnego wypoczynku a zwapnieniem tętnic wieńcowych. Zwapnienie pojawiło się u 27% osób śpiących poniżej 5 godzin, u 11% przesypiających 5–7 godzin i u 6% osób śpiących powyżej 7 godzin.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar nocnego wypoczynku nie sprzyjają zdrowiu. Regularne spanie poniżej 6 godzin zmienia wydzielanie greliny i leptyny, hormonów kontrolujących apetyt i sytość. Zmniejsza się też wrażliwość tkanek na insulinę, co podnosi ryzyko cukrzycy typu 2. Z kolei nocny wypoczynek przekraczający 10 godzin może powodować ospałość i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jak jakość nocnego odpoczynku wpływa na regenerację?

Długość nocnego wypoczynku to tylko jeden element. Nawet zalecane 7–9 godzin nie zapewni pełnej odnowy, jeśli odpoczynek jest płytki lub stale przerywany. Struktura nocy składa się z cykli, które zwykle trwają około 90 minut, ale u różnych osób mogą trwać od 80 do 120 minut. W ciągu nocy pojawia się ich 4–5.

Jeden pełny cykl nocnego wypoczynku trwa około 90 minut i w ciągu nocy pojawia się zwykle 4–5 razy. Przejście wszystkich cykli warunkuje efektywną regenerację organizmu.

Faza NREM

Ta część nocnego wypoczynku trwa od 80 do 100 minut. W jej trakcie spada ciśnienie tętnicze, zwalnia praca serca i zmniejsza się zużycie glukozy. Organizm wchodzi w tryb odbudowy, a mózg stopniowo wycisza większość funkcji.

Faza REM

Faza REM następuje po fazie NREM i trwa od 5 do 30 minut. Pojawiają się w niej marzenia senne, a mięśnie szkieletowe ulegają zwiotczeniu. Wtedy też uwalniany jest hormon wzrostu, który wspiera odbudowę tkanek i gojenie ran. Badania francuskich naukowców wykazały, że w tym okresie w korze mózgu powtarza się aktywność neuronów charakterystyczna dla procesu uczenia się.

Jak zadbać o higienę nocnego wypoczynku?

Na jakość nocnej regeneracji wpływa wiele codziennych wyborów. Część z nich dotyczy pory kładzenia się do łóżka, inne – wystroju sypialni lub przyjmowanych posiłków. Wprowadzenie kilku prostych zasad może realnie skrócić czas zasypiania i ograniczyć wybudzenia:

• kładź się i wstawaj o stałych porach, również w weekendy,
• unikaj kofeiny na mniej niż 6 godzin przed nocnym wypoczynkiem,
• zrezygnuj z większych dawek alkoholu na 4 godziny przed nocnym wypoczynkiem,
• ciężkie i mocno przyprawione posiłki zjedz najpóźniej 4 godziny przed nocnym wypoczynkiem,
• zakończ intensywne ćwiczenia do 4 godzin przed położeniem się do łóżka,
• ogranicz wieczorem ekrany emitujące niebieskie światło,
• zadbaj o temperaturę w sypialni od 18 do 20°C, ciszę i zaciemnienie.

Dla większości osób dogodna pora kładzenia się do łóżka to okolice 22:00–23:00. Drzemki w ciągu dnia u dorosłych nie powinny łącznie przekraczać 45 minut. U seniorów częste drzemki bywają niewskazane, ponieważ mogą utrudnić wieczorne zaśnięcie. Łóżko warto kojarzyć wyłącznie z nocnym wypoczynkiem i seksem, a nie z pracą lub oglądaniem seriali.

Kiedy problemy z nocnym wypoczynkiem wymagają konsultacji?

Sporadyczne trudności z zaśnięciem nie muszą od razu oznaczać poważnych zaburzeń. Jeśli jednak problemy utrzymują się dłużej niż 4 tygodnie, warto porozmawiać z lekarzem. Za problemami mogą stać między innymi bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, nadczynność tarczycy, depresja lub przewlekły stres.

Bezsenność w różnych postaciach dotyka 30–40% populacji. Przewlekła forma zwiększa ryzyko depresji aż czterokrotnie w porównaniu z osobami bez zaburzeń nocnego wypoczynku. Utrzymująca się senność bywa też jedną z głównych przyczyn wypadków drogowych, obok alkoholu i narkotyków.